ダイエットで筋トレをする場合の回数と重量はどうすべきか

このブログでは、ダイエットに関する投稿を何度か行っています。
その中では、ダイエット手段としては一貫して、筋力トレーニングを薦めています。
理由は簡単で、一番リバウンドが少なく、効果が高いからです。

では、どのように筋力トレーニングを行うべきなのでしょうか。
今回は、このことについて考えていきます。

よくジムで見かける女性に多いのが、回数のみに注意を払い、重量に注目してないトレーニング。
具体的には、かなり軽めの重量に設定し、自分の決めた回数をただ熟すという方法ですね。
例えばレッグプレスで、１０キロに設定して２０回行う。
普通にスクワットをした方が、トレーニング強度が高いんじゃないかってぐらいに軽い設定にして、決めた回数をただ行うというトレーニング。

この様なトレーニングは、わざわざジムに行ってまで行う必要が有りません。
家で腕立て伏せやスクワットを行う方が、遥かに効率的です。

まず前提条件として、トレーニングを行う際には全力で行いましょう。
筋トレの書籍やジムのトレーナーが、『この運動は１５回行いましょう』とアドバイスをした場合は、頑張れば３０回出来るような重量で１５回行っても意味は有りません。
同頑張っても１４回しか上がらないような重量を１５回頑張ってあげるつもりでやりましょう。

以上の前提条件を踏まえた上で、筋力トレーニングを行う際に重要となるのが、重量と回数の問題です。
当然のことですが、扱ううウェイトの重量が重ければ回数は減りますし、軽ければ回数は増えます。

この重量と回数をどのように設定するのか。
今現在扱える重量の最大値に設定し、１セット１回のトレーニングを行うのか。
それとも、１セット内の回数を増やすのか。

これを考える為には、筋肉の仕組みを知る必要があるでしょう。
よく、『人は３０％の力しか出すことが出来ない』と言われます。
残りの７０％は潜在能力で、普段は出すことが出来ないと…

これ自体は本当の事なのですが、実際には若干ニュアンスが違います。
先ほどの説明だと、単に身体が怠けている様な印象を受けてしまいますよね。
では実際にはどうかというと、筋肉繊維自体は、０％の力か１００％の力のどちらかしか出すことが出来ません。

つまり、筋肉繊維単体でみると、出している力は常時１００％なんです。
しかし、全体としてみると、３０％の力しか出せない構造になっています。
理解力の高い人は既に気づかれているかもしれませんが、全力で３０％の力とは、筋肉繊維の３０％が１００％の力で収縮し、残りの７０％が完全にリラックスしている状態なんです。

一度使用した筋肉は、次の運動の際には休み、今まで休んでいた筋肉が次に使われる。
簡単にいえば、ローテーションを組んで休み休みで動いているわけです。

この仕組を理解すると、先程の回数と重量の関係も答えが見えてきます。

最大重量を１回だけ上げる運動というのは、３０％分の筋肉繊維しか動かない為、かなり効率が悪い。
これを、８０％の重量に落として２回上げられる場合は、２４％の筋肉が２回使われるので、４８％という事になる。
つまり、重量を下げて回数を上げる事で、１セット中に使える筋肉量が増えるわけです。

では単純に、軽い運動を回数こなせばそれで良いかといえば、実はそうでもない。
例えば、腕立て伏せ。
毎日行うことで、慣れれば２００回なんて数字も楽にこなせる様になる運動です。
では２００回の腕立て伏せは効率的かというと、やらないよりかは遥かにマシですが、効果的かといえばそうでも有りません。
腕立て伏せ１回に使用する筋肉が、０．５％だと仮定しましょう。
この計算だと、２００回で１００％の筋肉を使う計算になりますが、実際にはそうでは有りません。
というのも、２００回の腕立て伏せを行うのに５分掛かった場合、最初の１回目の運動に使った筋肉は、単純計算でその運動中に１回しか使われない事になります。
（実際にはもっと複雑です）

休憩を挟んで仮に３セット行ったとしても、これでは休んでいる方が長い状態になる為、効率はよく有りません。

つまり、１セット内のレップス（回数）が少な過ぎても多過ぎても、効率は落ちるということです。
では何回ぐらいが良いのか。
個人的な経験から言えば、８～１２回迄ぐらいが良いでしょう。
ある程度運動に慣れてきて、フォームも固まっている状態であれば、１セット３回の運動も組み込んでも良いと思います。
しかし、慣れないうちは１０回前後で限界が来るような重量で行うのが良いでしょう。

理由は2つ。
筋肉をいじめる上で一番効率が良い回数というのと、集中力が維持しやすい事です。

これから夏に向けてダイエットを行いたい人は、一つの運動につき、１０回３セットを目処に初めて観てはいかがでしょうか。